中學生一般為12-18歲的青少年。這個時期，他們在生理和心理上都有一系列變化。其特點是各種器官逐漸發育成熟，思想活躍，記憶力強，是一生中長身體、長知識的最重要時期。由於生長發育旺盛，對營養的需要也相對高於成年人。因此，宜根據中學生的特點合理安排飲食。
（1）在膳食中宜多吃些含有蛋白質特別是優質蛋白質的食物。正在生長期的青少年，如果蛋白質供應不足，機體生長就會停滯，嚴重還會出現智力障礙和營養性水腫。一個輕體力勞動者，每天約需75克蛋白質。正在生長的青少年，對蛋白質的需要高於這個數目。13-15歲的初中學生，男生每天攝入蛋白質不能低於90克，女生不能少於80克。低於這個數位，體內就會出現負氮平衡而影響生活發育。
糧食中含的蛋白質較少，質量也差，對青少年的蛋白質供給不僅要注意數量，而且要注意質量。青少年膳食中的蛋白質應該有1/3或1/2的優質蛋白質。優質蛋白質主要來源於肉類和大豆類食品，因此宜多吃奶類、蛋類、魚、瘦肉、動物內臟和豆製品。除主食外，最好每天吃500克奶、兩個蛋、100克瘦肉或魚。
（2）宜多吃含鋅的食物。鋅是促進人體生長發育的關鍵元素。如果青少年缺鋅，其生長和性發育就會停滯，出現食欲不振和味覺、嗅覺異常，甚至導致身材矮小。為了保證青春期的生長發育，應適量增加含鋅的食物，如魚、肉、動物肝腎；海產品如蛤、蚌、牡蠣以及植物食品麥芽、青菜、粗麵粉、黃豆、蘋果等。核桃、榛子、瓜子等堅果類也是鋅的儲藏寶庫，也宜多吃些。
（3）多吃含鐵豐富的食物。鐵是人體生命活動中不可缺少的元素，它不僅鑄造骨骼，而且是血液的重要組成部分。尤其是少女月經來潮後會損失一定的鐵元素，每天需要補充鐵1.5-2毫克。平時宜多吃些含鐵豐富的瘦豬肉、蛋、魚、豬血及黑色食物如黑芝麻、黑木耳、黑豆、紅米等。番茄、葡萄及各類綠葉蔬菜，也含鐵豐富，也宜多吃以預防貧血。
另外，食物中天然鐵是種溶解度很小的高價鐵，不能被直接吸收，只有在酸性環境中，呈溶解度高的低價鐵狀態，才能被胃腸道吸收。當胃酸分泌增多時，或者酸性的還原維生素C以及蛋白質的分解產物氨基酸存在時，都可以促進鐵的這種轉變。因此，在多食含鐵的食物同時，宜增加食譜中番茄、辣椒、山楂等含維生素C多的食物，以及瘦肉、蛋、肝等含蛋白質高的食物。
（4）多吃含鈣豐富的食物。青少年的骨骼正在發育生長時期，如果缺鈣，就可影響骨骼的正常發育。青少年每人每日鈣的供給量應為1000-1200毫克。奶類、魚、蝦、排骨湯、魚湯、蝦皮、海帶、冬菇、芝麻、豆類及豆製品等含鈣較多。
（5）宜多吃含維生素豐富的食物，尤其是含維生素A、D、B1、B2、B12、和維生素C的食物應多吃。維生素是對細胞進行新陳代謝以及維持其他正常生理活動的重要物質，人體缺乏任何一維生素都可影響細胞功能，而使機體的生長發育受到阻礙，引發疾病。新鮮蔬菜、水果等都含維生素，宜多吃。尤其女性在月經期抵抗力降低容易引起感染。
近些年業，飲食專家特別提示，中小學生宜多吃豆漿和多吃大豆製品。這是因為，大豆的蛋白質營養價值很高，其蛋白質含量是瘦豬肉的2倍，並且還含有豐富 的維生素和鈣、鐵、鋅等幾十種礦物質。鈣、鐵對青少年身體發育極為有益，鋅對學生的智力發育有益處，必需營養成分在大豆中比較全面。豆漿是由大豆經研磨加工而成，其所含蛋白質和其他營養能完全與水融合，形成易於人體吸收的水溶性物質，可以全面調解代謝循環，優化兒童心血管環境，分解營養結構，防止發胖，有利防止心血管病和糖尿病早發。
為了充分發揮大豆對人體的效應，以改善青少年的營養狀況，中國學生營養促進會提出"一把蔬菜一把豆，一個雞蛋加點肉"的口號，由衛生部、教育部等四大部門聯合發文開展"大豆行動計劃"。充分說明大豆在學生膳食中的作用。大豆的吃法很多，可吃豆漿、豆腐、豆花、豆芽或炒豆粒等，味道都很好，適合學生食用。
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